Κάνεις κάθισμα σαν να προσπαθήσεις να καθίσεις πραγματικά στον καναπέ αλλά σταματά λίγα εκατοστά πριν από αυτόν. Επιστρέφεις στην αρχή θέση.

Επαναλαμβάνεις 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

   

  Άσκηση δεύτερη: κοιλιακοί του καναπέ:

Ξάπλωσε στον καναπέ και άπλωσε τα πόδια. Φέρε τα χέρια πάνω από τα αυτιά σου. Σήκωσε το αριστερό πόδι προς το ταβάνι χωρίς να το λυγίσεις.

Ταυτόχρονα, σήκωσε τους ώμους από τον καναπέ και προσπάθησε να πιάσεις τα δάχτυλα του ποδιού και με τα δύο σου χέρια.

Μείνε στην ίδια θέση για δυο δευτερόλεπτα και κατέβασε. Κάνε 15 επαναλήψεις των 2 σετ για κάθε πόδι.

Άσκηση τρίτη: ποδαράκια στον καναπέ

Στάσου όρθια μπροστά στον καναπέ και σήκωσε το αριστερό σου πόδι πίσω. Προσπάθησε τα δάχτυλα του ποδιού σου να ακουμπούν στην άκρη του καναπέ.

Με τα χέρια στους γλουτούς, λύγισε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών μην αφήνοντας το γόνατο να περάσει νοητά από το ύψος των αστραγάλων.

Πίεσε και φρόντισε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις των 2 σετ για κάθε πόδι.

Άσκηση Τέταρτη: πους απς στον καναπέ. 

Στέκεσαι στην άκρη του καναπέ σε θέση για πους απ, με τους ώμους ανοιχτούς και τα πόδια στην ευθεία.

Λυγίζεις τους αγκώνες και χαμηλώνεις το στήθος προς τον καναπέ. Πιέζεις και επανέρχεσαι.

Κάνε όσα μπορείς με την κοιλιά σφιγμένη καθ' όλη τη διάρκεια  και τους γλουτούς να πιέζονται προς τα μέσα.

Άσκηση Πέμπτη: ραχιαίοι του καναπέ

Ξαπλώνεις με το πρόσωπο προς τον καναπέ και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Κρατάς το τηλεκοντρόλ ,ένα μπουκαλάκι νερό ή ένα ελαφρύ βαράκι.

Σηκώνεις τον κορμό από τον καναπέ και παράλληλα ηκώνεις και το χέρι στο πλάι.Κάνεις 15 επαναλήψεις και αλάζεις πλευρά για να γυμνάσεις και το άλλο χέρι.  www.yupiii.gr