Αν εφαρμόσετε πιστά το 15λεπτο workout που προτείνω πέντε μέρες την εβδομάδα, θα δείτε ορατά αποτελέσματα στα πόδια σας σε λιγότερο από ένα μήνα» υπόσχεται η Λουσίλ Γούντγουορντ. H ίδια διδάσκει τις επιτυχημένες μεθόδους της σε γνωστά γυμναστήρια της Γαλλίας όπου δραστηριοποιείται. Παράλληλα, μοιράζεται απλόχερα τα δυνατά της χαρτιά με τις αναγνώστριες του μπλογκ της (lucilewoodward.com), ενώ πρόσφατα κυκλοφόρησε και το βιβλίο της  Une Silhouette de Rêve, C’ Est Malin (Μια ονειρεμένη σιλουέτα, γίνεται έξυπνα, εκδ. Leduc.S).

Προτού μας αποκαλύψει όλα τα fitness μυστικά της, αυτά που θα μας χαρίσουν τέλεια πόδια, η trainer διευκρινίζει: «Να είστε προσεκτικές και προετοιμασμένες για λίγο πόνο ή και πιάσιμο, ειδικά αν δεν αθλείστε τακτικά. Να ξέρετε όμως ότι όλα τα παραπάνω είναι καλό σημάδι. Άλλωστε, το να νιώθουμε το σώμα μας ζωντανό μάς επιτρέπει να το ελέγξουμε καλύτερα. Και κάπως έτσι όχι μόνο θα γυμναστούμε, αλλά θα βελτιώσουμε και τη διάθεσή μας, ξεχνώντας μια για πάντα τα τσιμπολογήματα».

1η Εβδομάδα
Διαθέστε ένα μόλις τέταρτο από τις καθημερινές σας υποχρεώσεις για να εκτελέσετε το workout και παραμείνετε συνεπείς σε αυτό. Η ώρα που θα ορίσετε θα είναι το προσωπικό σας ραντεβού με τη γυμναστική, το οποίο δεν θα αντικαθίσταται με οποιαδήποτε άλλη ενασχόληση.

Πάρτε το χρόνο σας προτού ξεκινήσετε την προπόνηση. Επιλέξτε με την ησυχία σας το outfit και διαλέξτε αθλητικά παπούτσια που θα απορροφούν τους κραδασμούς. Ίσως αναρωτιέστε ποια είναι η ιδέα και συνεπώς το μυστικό της επιτυχίας του συγκεκριμένου προγράμματος.

Η δημιουργός του απαντά: «Στόχος είναι να ενδυναμώσουμε τους μυς αυξάνοντας τις επαναλήψεις». Η ίδια τονίζει ωστόσο ότι θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικές κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, φροντίζοντας η στάση του σώματός μας να είναι η σωστή.

Τι οδηγίες μάς δίνει η trainer για την πρώτη εβδομάδα:
1.Tριπτυχο καθισμάτων: Σηκώστε μπρος, πίσω και στο πλάι το κάθε πόδι ώστε να σμιλέψετε μηρούς και γλουτούς. Κάντε 30 επαναλήψεις από κάθε πλευρά την πρώτη ημέρα και αυξάνετε καθημερινά τον αριθμό κατά 5 τις επόμενες.

2. Βάλτε τη μουσική που σας αρέσει και κάντε 5’-10’ σχοινάκι ή δώστε γροθιές στον αέρα. «Ύστερα από τη μυϊκή ενδυνάμωση είναι καλό να επιλέγετε καρδιαγγειακές ασκήσεις, καθώς με αυτή την εναλλαγή επιτυγχάνεται καύση του λίπους, δεδομένου ότι ο οργανισμός έχει ήδη καταναλώσει τα σάκχαρα που βρίσκονται στους μυς» εξηγεί η Γούντγουορντ.

3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στο σπίτι ή το γραφείο, μπορείτε να κάνετε τις 2 απλές ασκήσεις που ακολουθούν, όποια στιγμή επιλέξετε:
α. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Πάρτε μια μικρή μπάλα, τοποθετήστε την ανάμεσα στα γόνατά σας και ασκήστε πίεση για 1’-2’, ώστε να τονώσετε το εσωτερικό των μηρών. Κάτι αντίστοιχο μπορείτε να κάνετε και με το χέρι σας σφιγμένο σε γροθιά αντί για μπάλα.

β. Περπατήστε με τις μύτες των ποδιών σας σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σπιτιού (για παράδειγμα στην κουζίνα). Με αυτό τον τρόπο ενδυναμώνετε το πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτούς.
Extra tip: Γυμνάστε τις γάμπες αλλά και τις κνήμες σας περπατώντας για 20 μ. στις μύτες των ποδιών. Επίσης διανύστε άλλη τόση απόσταση με μοναδική στήριξη τις φτέρνες. 

2η Εβδομάδα
Μείνετε συγκεντρωμένες στο στόχο σας και φροντίστε να εκτελείτε σωστά τις παρακάτω ασκήσεις. Αυτή την εβδομάδα αυξήστε την ένταση, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης να λαχανιάζετε ελαφρώς.
1. Ασκήσεις σε ολισθηρή επιφάνεια. Σύμφωνα με τη Γούντγουορντ, «δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από αυτόν για να σμιλέψετε τους γλουτούς και τα πόδια. Συγκεκριμένα, το 70% των μυών δουλεύουν ταυτόχρονα: αυτοί που βρίσκονται στις γάμπες, στο πάνω και το πίσω μέρος των μηρών, οι γλουτοί, ακόμη και οι κοιλιακοί». Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις από κάθε πόδι και έπειτα προσθέστε μία με δύο κινήσεις καθημερινά (εικονογραφημένες περιγραφές θα βρείτε στην επόμενη σελίδα).

2.Κάντε σχοινάκι για 10’ (όσο διαρκούν 3 τραγούδια ). Εναλλακτικά, χορέψτε ή δώστε γροθιές με δύναμη στον αέρα.
3.Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε στο σπίτι ή στο γραφείο, ανασηκωθείτε λίγο από την καρέκλα (5 εκ.), σφίξτε τους γλουτούς και μείνετε εκεί για 2’. Σύντομα θα δείτε πολλά οφέλη! Εξίσου θετικά αποτελέσματα προκύπτουν και από μια έξυπνη άσκηση που μπορείτε να πραγματοποιήσετε ενόσω βουρτσίζετε τα δόντια σας: Σηκώστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και μείνετε εκεί για ενάμισι λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας σταθερή, ώστε οι γλουτοί να δουλέψουν σκληρά.

Extra tip: Ποια είναι τα αθλήματα που σας διασκεδάζουν και τα οποία γυμνάζουν ταυτόχρονα τα πόδια σας; Όλα όσα σας... σηκώνουν στον αέρα (μπάντμιντον, τραμπολίνο, μπιτς βόλεϊ), ο χορός (μπορείτε να βρείτε ιδέες στο dothedance.com), τα πατίνια και αυτά που πραγματοποιούνται μέσα στο νερό (θαλάσσιο ποδήλατο, aqua zumba, κ.ά.).

3η Εβδομάδα
Έχετε ήδη αρχίσει να βλέπετε τα πόδια σας να σφίγγουν, τους γλουτούς να ανορθώνονται και τους μηρούς να σμιλεύονται. Αυτό είναι από μόνο του ένα κίνητρο για να μην τα παρατήσετε.

Τι περιλαμβάνει λοιπόν η τρίτη εβδομάδα;
1. Βαθιά καθίσματα με αναπηδήσεις: Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, αφού ενδυναμώνει και προσφέρει γράμμωση σε πολλές μυϊκές ομάδες. Συγκεκριμένα, γυμνάζει το πάνω και πίσω μέρος των μηρών, τους γλουτούς και τις γάμπες. Τις δύο πρώτες μέρες πραγματοποιήστε τις απαιτούμενες κινήσεις ανασηκώνοντας τις φτέρνες. Από την τρίτη φορά και για την υπόλοιπη εβδομάδα κάνετε το ίδιο αλλά με αναπηδήσεις (δείτε τες εικονογραφημένες παρακάτω). Αν πάλι θέλετε ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα, βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι την ώρα που εκτελείτε τις ασκήσεις.

Με αυτό τον τρόπο γυμνάζονται οι κοιλιακοί αλλά και οι ραχιαίοι. Κάντε από 20 μέχρι και 50 επαναλήψεις. Τις δύο τελευταίες μέρες μπορείτε να προσθέσετε και βαράκια στους καρπούς, ακόμη καλύτερα στους αστραγάλους, ώστε να αυξηθεί η αντίσταση και συνεπώς η δυσκολία της άσκησης.

2.Αυξήστε τους καρδιακούς παλμούς κάνοντας για 10’ σχοινάκι, χορεύοντας ή ρίχνοντας γροθιές στον αέρα.

3.Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα αν βρίσκεστε στο σπίτι και μιλάτε στο τηλέφωνο, σταθείτε όρθιες και ισορροπήστε στο δεξί πόδι. Τοποθετήστε το άλλο στο εσωτερικό του μηρού, στο ύψος του γόνατου ή στη γάμπα και μείνετε εκεί για 1’. Επαναλάβετε και με το αριστερό. Επίσης, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και μείνετε εκεί για λίγα λεπτά τουλάχιστον 20 φορές μέσα στο εικοσιτετράωρο.

Extra tip: Για καλύτερα αποτελέσματα προσθέστε στη διατροφή σας φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Οι τρεις κινήσεις που θα κάνουν τη διαφορά

Tριπτυχο από βαθιά καθίσματα
Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων (1α).

Β. Λυγίστε τα γόνατα και τα χέρια, φέρτε το στήθος μπροστά, την κοιλιά προς τα μέσα και τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε το περίνεο (ουσιαστικά είναι σαν να σφίγγετε τον κόλπο σας) (1β).

Γ. Εκπνεύστε, στηριχτείτε στο δεξί πόδι και σηκώστε το άλλο προς το πλάι. Κάντε την άσκηση πότε με το ένα και πότε με το άλλο πόδι (2). Από την τρίτη μέρα και μετά εκτελέστε μια παραλλαγή της ίδιας άσκησης. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο. Περάστε το από το πέλμα του ενός ποδιού και σηκώστε το στο πλάι (3α, 3β). Κάντε δέκα επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Tip: Για να προστατέψετε τα γόνατά σας, θα πρέπει κατά την εκτέλεση της άσκησης να μπορείτε να βλέπετε διαρκώς τις μύτες των ποδιών σας.

Ασκήσεις σε ολισθηρή επιφάνεια
Α. Τοποθετήστε στο πάτωμα ένα περιοδικό με γυαλιστερό εξώφυλλο. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το πλάτος των ώμων και τα χέρια λυγισμένα και κολλημένα στα πλευρά.

Β. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω στο περιοδικό και έπειτα αφήστε το να γλιστρήσει προς τα πίσω, μέχρι το γόνατο να απέχει μόλις 5 εκ. από το έδαφος. Το στήθος σας πρέπει να είναι προτεταμένο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης σφίξτε την κοιλιά και το περίνεο.

Γ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.

Tip: Τα γόνατα θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση. 

Βαθιά καθίσματα με αναπηδήσεις
Α. Έχετε τα πόδια σας ανοιχτά με τις μύτες να κοιτούν προς τα έξω.

Β. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και φροντίστε ο κορμός σας να είναι σε ευθεία. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, φέρτε τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε οι αγκώνες να κοιτάζουν προς τα έξω.

Γ. Κάνοντας βαθύ κάθισμα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, εκπνεύστε, μείνετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Από την τρίτη μέρα και μετά εκτελέστε την ίδια άσκηση, αλλά έπειτα από το βαθύ κάθισμα αναπηδήστε 10-15 εκ. πάνω από το έδαφος με το περίνεο σφιγμένο και αναπνέοντας σωστά. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 20-50 φορές.

Tip: Κατά την αναπήδηση πρέπει οι γλουτοί να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.  elle